Ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών και γοφών στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Πίνακας περιεχομένων:

Ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών και γοφών στο σπίτι και στο γυμναστήριο
Ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών και γοφών στο σπίτι και στο γυμναστήριο
Anonim

Το να σχηματίσουν ένα λεπτό σώμα είναι το πιο επιθυμητό όνειρο σχεδόν όλων των γυναικών, αλλά ταυτόχρονα, αυτό το έργο φαίνεται συντριπτικό για πολλές. Τις περισσότερες φορές, για τα περισσότερα κορίτσια, οι πιο προβληματικές περιοχές είναι το στομάχι, οι γοφοί και τα πόδια. Ως εκ τούτου, θα εστιάσουμε σε αυτές τις περιοχές του σώματος και θα αναλύσουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους γοφούς, που έχουν βοηθήσει περισσότερες από μία ομορφιές.

Αξιολογήστε τον εαυτό σας

Πριν ξεκινήσετε τη δουλειά, πρέπει να αποφασίσετε ποιο στυλ προπόνησης είναι καλύτερο να επιλέξετε, δηλαδή πού θα πραγματοποιηθούν - στο σπίτι ή σε ένα γυμναστήριο. Συνήθως, οι ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πόδια και τους γοφούς στο γυμναστήριο διαφέρουν ως προς την τεχνική τους από το άθλημα που γίνεται στο διαμέρισμα. Αν και μπορείτε να κάνετε το σώμα όμορφο τόσο στην αίθουσα όσο και στο σπίτι. Σε πολλούς αρέσει να επισκέπτονται την "κουνιστή καρέκλα", γιατί εκεί υπάρχουν ενδιαφέροντες προσομοιωτές, υπάρχει ένας εκπαιδευτής και άλλοι αθλητές που χρησιμεύουν ως κίνητρο για να μην ξεκουραστούν για την καθορισμένη ώρα, αλλά να προπονηθούν πραγματικά. Άλλα κορίτσια το βρίσκουν πιο εύκολα όταν σπουδάζουν στο σπίτι, όπου κανείς δεν τα κοιτάζει. Επιλέγουν ανεξάρτητα ασκήσεις για αδυνάτισμα πόδια και γοφούς και ρυθμίζουν τον χρόνο που διατίθεται για φυσική κατάσταση.

ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών και μηρών
ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών και μηρών

Αλλά οι προπονήσεις στο σπίτι απαιτούν θέληση για να μην κάθεστε πολύτιμα λεπτά στον υπολογιστή και να μην χαλαρώσετε με το πρώτο σημάδι κούρασης. Έτσι, μετά από ενδοσκόπηση, πρέπει να δώσετε μια ειλικρινή απάντηση, όπου θα είναι πιο πρακτικό και χρήσιμο να διεξάγετε τα μαθήματά σας - στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Έχοντας αποφασίσει για τον τόπο προπόνησης, αξίζει να εξετάσετε μερικές γενικές αρχές που κάνουν τη φυσική κατάσταση πιο αποτελεσματική.

Λάθος πρωτάρη

Σχεδόν όλα τα κορίτσια θέλουν να δουν το αποτέλεσμα των προσπαθειών τους ήδη στα πρώτα μαθήματα και γι 'αυτό εξαντλούνται με τεράστια φορτία, μετά τα οποία δεν έχουν δύναμη να συνεχίσουν την τακτική προπόνηση. Στην πραγματικότητα, ακολουθώντας απλές συστάσεις, μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας χωρίς να αντιμετωπίζετε περιττή υπερένταση και ταυτόχρονα να απολαύσετε την προπόνησή σας.

Συμβουλές για αρχάριους

ασκήσεις απώλειας βάρους για πόδια και γοφούς σε μια εβδομάδα
ασκήσεις απώλειας βάρους για πόδια και γοφούς σε μια εβδομάδα
  1. Επιλέξτε τις «αγαπημένες» σας ασκήσεις. Σήμερα, υπάρχουν πολλές επιλογές για μαθήματα που σας επιτρέπουν να προσαρμόσετε το σχήμα του σώματος, μερικές από αυτές μπορεί να φαίνονται βαρετές και πολύ περίπλοκες. Επομένως, είναι σημαντικό να επιλέξετε ακριβώς εκείνες τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους γοφούς που θα «αρέσουν» σε εσάς προσωπικά. Εάν η προπόνηση δεν είναι διασκεδαστική, τελικά αυτές οι δραστηριότητες θα σταματήσουν εντελώς και ο αγώνας για μια όμορφη σιλουέτα θα χαθεί.
  2. Μην ασκείτε κάθε μέρα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε τρία ή τέσσερα βράδια κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για προπόνηση, και αυτό θα είναι πραγματικά αρκετό, καθώς το καθημερινό φορτίο θα κάνει τα πόδια ακόμα μεγαλύτερα λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας.
  3. Να ζεσταίνεις πάντα τους μύες. Μια μικρή προθέρμανση θα σας επιτρέψει να ρυθμίσετε το σώμα σας για το επερχόμενο άθλημα, με αποτέλεσμα το αποτέλεσμα να επιτευχθεί πιο γρήγορα. Επίσης, οι ελαφριές διατάσεις πριν από την προπόνηση θα βοηθήσουν στην αποφυγή τραυματισμών και δυσάρεστων συνεπειών.
  4. Διαφοροποιήστε το σχέδιο δράσης. Δεν πρέπει να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά, γρήγορα θα γίνει βαρετό. Είναι δυνατή και απαραίτητη η αλλαγή της σειράς και της τεχνικής εκτέλεσής τους. Για παράδειγμα, σήμερα υπήρχαν κούνιες και άλματα, μεθαύριο κανονίστε καταλήψεις και «ποδήλατο», και την επόμενη φορά κάντε κούνιες και καταλήψεις. Πρέπει επίσης να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο και τον αριθμό των προσεγγίσεων.
  5. Μουσική. Είναι χρήσιμο να συγκεντρώσετε μια συλλογή από αγαπημένες επιτυχίες που θα σας φτιάξουν τη διάθεση κατά τη διάρκεια του μαθήματος.

Αυτές οι απλές αρχές θα σας βοηθήσουν σταδιακά να πετύχετε τους στόχους σας και να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα.

Τι είναι πιο σημαντικό: υγιεινή διατροφή ή αθλητισμός;

ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών και γοφών και κοιλιάς
ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών και γοφών και κοιλιάς

Φυσικά, όλοι σχεδιάζουν να επιτύχουν το αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό, ειδικά αν υπάρχει ένα σημαντικό γεγονός μπροστά, όπου θα ήθελε να δείχνει σε φόρμα και ελκυστική. Και κάποιοι πιστεύουν ότι για να πετύχουν τον στόχο τους, αρκεί να μην παραβιάζουν τη ρουτίνα της σωστής διατροφής και να κάνουν μόνο περιστασιακά ασκήσεις για να αδυνατίσουν τα πόδια και τους γοφούς τους.

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, φυσικά, 20 λεπτά έντονης άσκησης δεν θα είναι αρκετά ακόμη και με μια καλή διατροφή, οπότε σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά για να κάνετε το σώμα να φαίνεται σε φόρμα. Όμως, όπως σωστά σημειώθηκε, η διατροφή χωρίς φυσική κατάσταση δεν θα κάνει το σώμα ιδανικό και είναι δύσκολο να σχηματιστεί το επιθυμητό σώμα μόνο με τον αθλητισμό. Επομένως, είναι απαραίτητο να μειώσετε τη χρήση γλυκών, τηγανητών, λιπαρών, αμυλούχων τροφών και ταυτόχρονα να μην παραλείπετε τις προπονήσεις.

Μαθήματα στο γυμναστήριο

ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών και γοφών στο γυμναστήριο
ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών και γοφών στο γυμναστήριο

Οι πρώτες προπονήσεις στο γυμναστήριο πρέπει να είναι ισορροπημένες και δεν πρέπει να προσπαθείτε να δοκιμάσετε όλα τα μηχανήματα ταυτόχρονα. Μια τέτοια ακράτεια την επόμενη μέρα απειλεί με κρεπατούρα, μετά την οποία είναι πολύ δύσκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να πάει ξανά στην "κουνιστή καρέκλα". Στην αρχή, μπορείτε να εξασκηθείτε για περίπου μισή ώρα και με την πάροδο του χρόνου, να φτάσετε σε όλη τη διαδικασία έως και μιάμιση ώρα.

Ασκώντας στο γυμναστήριο με στόχο την απώλεια βάρους μόνο στα πόδια, μερικοί άνθρωποι χάνουν το γεγονός ότι πρέπει ακόμα να δώσετε ένα φορτίο στο υπόλοιπο σώμα. Επομένως, μετά από μια ελαφριά προθέρμανση, μπορείτε να πάτε σε μαθήματα σε διάδρομο ή άλλο εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης. Μετά το ζέσταμα, αρχίζουμε να κάνουμε ασκήσεις για να αδυνατίσουμε τα πόδια και τους γοφούς.

Άσκηση με προσομοιωτές

  1. Lunges. Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε αλτήρες. Κρατάμε τα στηρίγματα σε χαμηλωμένα χέρια. Κάνουμε lunges. Το πόδι που είναι μπροστά είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία στο γόνατο. Το πίσω πόδι σχεδόν αγγίζει το πάτωμα με το γόνατο. Να έχετε πάντα την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους.
  2. Mahi στον προσομοιωτή. Εκτελέστηκε όρθια. Τα χέρια κρατούν σφιχτά τις λαβές στον προσομοιωτή. Το σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο προς τα χέρια. Το αριστερό πόδι τοποθετείται σε βάση, το άλλο τμήμα χαβιαριού ακουμπά στον κύλινδρο. Κατά την εισπνοή, το πόδι τραβιέται προς τα πίσω (ο μηρός εμπλέκεται) και παραμένει σε αυτή τη θέση για δύο χτύπους, μετά από τους οποίους το πόδι επιστρέφει και εκπνέει.
  3. Στην επέκταση ισχίου του προσομοιωτή. Κατά την άσκηση, είναι σημαντικό να εκτελείτε την άσκηση με το μεγαλύτερο δυνατό πλάτος.

προπόνηση στο σπίτι

Δίνοντας προτίμηση στην προπόνηση στο δωμάτιό σας, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό σας. Παρακάτω είναι οι κύριες ασκήσεις για το αδυνάτισμα ποδιών και γοφών στο σπίτι, οι οποίες δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό και προσομοιωτές.

ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών και γοφών στο σπίτι
ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών και γοφών στο σπίτι
  1. Τα Lunges παραμένουν τα πιο απλά και αποτελεσματικά. Θα πρέπει να ξεκινούν σε όρθια θέση, με την πλάτη ίσια. Το ένα πόδι κάνει ένα «βαθύ» βήμα προς τα εμπρός, με σταδιακό χαμήλωμα μέχρι να λυγίσει το πόδι του βηματισμού σε ορθή γωνία. Το πόδι που βρίσκεται πίσω, πλησιάζοντας το πάτωμα, πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία στην κάμψη. Έπειτα στεκόμαστε όρθιοι με τα γόνατα ίσια. Συνεχίζουμε λοιπόν 13 φορές και μετά αλλάζουν τα πόδια.
  2. Τα squat είναι επίσης αποτελεσματικά στον αγώνα για λεπτά πόδια. Όταν εκτελείτε αυτήν την απλή άσκηση, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια των squats τα γόνατα δεν κινούνται προς τα εμπρός, αλλά παραμένουν στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών (για αυτό, η λεκάνη αποσύρεται ελαφρά ενώ λυγίζετε τα πόδια).
  3. Σηκώστε τα πόδια σας. Εδώ χρειαζόμαστε έναν τοίχο, τον οποίο κρατάμε με το αριστερό μας χέρι. Το αντίθετο πόδι ανεβαίνει αργά στο πλάι και πέφτει 15 φορές. Η άσκηση επαναλαμβάνεται για την άλλη πλευρά.
  4. Το "Ποδήλατο" είναι γνωστό σε πολλούς. Λυγίζοντας τα πόδια μας σε ορθή γωνία, ξαπλώνοντας ανάσκελα, μιμούμαστε το ποδήλατο. Μετά από 30 φορές, αρχίζουμε να "καβαλάμε" προς την αντίθετη κατεύθυνση.
  5. Δυναμώστε το εσωτερικό των μηρών σας με σηκώσεις ποδιών. Ξαπλώσαμε στο ταπί, στο πλάι. Το άνω πόδι βρίσκεται μπροστά σας και λυγίζει. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πόδι που αποδείχθηκε ότι ήταν από κάτω. Το σώμα πρέπει να διατηρείται σε ισορροπία. Για κάθε πόδι, κάντε τρεις επαναλήψεις των 8 φορές.
  6. Ασκήσεις απώλειας βάρους για πόδια και γοφούς σε μια εβδομάδα 20 λεπτά
    Ασκήσεις απώλειας βάρους για πόδια και γοφούς σε μια εβδομάδα 20 λεπτά

    Ο παρακάτω συνδυασμός θα βοηθήσει στη μείωση του όγκου των γοφών. Γονατίστε, οι παλάμες ακουμπήστε στο πάτωμα, μην λυγίζετε τους αγκώνες σας. Ανορθώνουμε το δεξί πόδι παράλληλα με το πάτωμα και, χωρίς να λυγίζουμε, κάνουμε κυκλικές κινήσεις αριστερά και πάνω, δεξιά και κάτω 10 φορές ανά πόδι. Φροντίζουμε να μην λυγίζει το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν κάνετε αυτές τις συγκεκριμένες ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πόδια και τους γοφούς σας, τα πρώτα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά σε μια εβδομάδα, φυσικά, εάν ακολουθήσετε τη διατροφή σας ταυτόχρονα.

  7. Μια άλλη εύκολη άσκηση είναι η ανύψωση του ισχίου. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα πλάγια και στηρίζουμε το κεφάλι μας με το ένα χέρι, και βάζουμε το άλλο μπροστά μας. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το ίσιο πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Μετά από 10 επαναλήψεις, τα πόδια αλλάζουν.

Μην ξεχνάτε τη λεπτή κοιλιά

ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών και γοφών και κοιλιάς
ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών και γοφών και κοιλιάς

Μερικές φορές δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να κάνετε τόσες πολλές ασκήσεις ταυτόχρονα και θέλετε να τραβήξετε προς τα πάνω όχι μόνο τα πόδια, αλλά και την κοιλιά. Υπάρχουν πολύπλοκες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους γοφούς και την κοιλιά στο σπίτι, οι οποίες λειτουργούν και στις τρεις περιοχές αμέσως. Πολλές από αυτές τις ασκήσεις είναι γνωστές σε όλους, αυτές είναι τα squats και τα lunges. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε "κούνιες" εδώ. Για να το κάνουμε αυτό, ξαπλώνουμε στο στομάχι μας και προσπαθούμε να σηκώσουμε αμέσως τα χέρια και τα πόδια, παγωμένα σε αυτή τη θέση για μερικές στιγμές. Εκτελούνται συνολικά 7 επαναλήψεις. Εάν εκτελείτε τακτικά τις προτεινόμενες ασκήσεις για την απώλεια βάρους των ποδιών και των γοφών και της κοιλιάς, το σώμα θα αποκτήσει σταδιακά μια τονισμένη εμφάνιση και ο ιδιοκτήτης του θα είναι σε καλή διάθεση.

Και για την ιστορία…

Όλοι όσοι ασχολούνται με το fitness θα πρέπει να λάβουν υπόψη ότι μετά από μια προπόνηση, ανεξάρτητα από το πού - στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, είναι καλύτερο να απέχουν από το φαγητό για μιάμιση ώρα. Εάν δεν συγκρατηθείτε και δεν φάτε, το αποτέλεσμα της άσκησης θα είναι μικρό, αφού το σώμα θα χρησιμοποιήσει την τροφή που μόλις έφτασε για να αποκαταστήσει τη δύναμη και τα αποθέματα λίπους του σώματος θα παραμείνουν ανέπαφα.

Συνιστάται: